Nogle af de skader, der skal under behandling, kunne måske allerede på forhånd have været undgået med lidt ekstra forhåndsviden.

Desuden kan ekstra forhåndsviden også være med til at reducere forløbet for en allerede opstået skade, hvis den bliver behandlet helt rigtigt, allerede når den opstår.

Derfor har vi samlet nogle gode råd, som vi hermed giver vide. Disse råd kan både bruges forebyggende, give bedre lindring når skaden er sket samt informere mere om hvad du gør afhængig af, hvor skaden er, og hvordan den er opstået.

Lyt til din krop

Smerte er kroppens advarsel til hjernen om, at der er noget galt. Kan smerten mindskes ved at ændre stilling eller ved at undgå bestemte bevægelser, er det ikke blot mere behageligt men også sundere.

Derfor er det en god hovedregel, at du skal undgå, hvad der gør ondt. Hvordan det kan opnås, er individuelt. Derfor skal følgende opfattes som råd og vejledning i, hvordan du ofte kan mindske ubehaget.

Generelt gælder det, at du bør undgå de samme stillinger og bevægelser for længe ad gangen. Husk at smerte nogle gange først optræder et stykke tid efter, den forkerte bevægelse eller stilling er foretaget.

Ligger du godt?

Det er godt at ligge - men ikke på maven og ikke for længe.

Har du ondt i lænden, gælder det normalt, at det er bedre at ligge end at sidde, da trykket på bruskskiverne mellem hvirvlerne er størst, når du sidder, mindre når du står, og mindst når du ligger.

Er smerterne slemme, kan du med fordel skiftevis ligge ned og gå lidt rundt. Det bliver værre, hvis du sover længe.

Undgå at ligge på sofaen.

Ligge på ryggen

Ligger du bedst på ryggen, vil en pude under knæene være gavnlig, mens en lille pude eller et sammenrullet håndklæde under lænden i nogle tilfælde vil virke lindrende.

Det virker ofte meget lindrende at ligge på ryggen på gulvet med lodrette lår og bøjede knæ, så underbenene kan støtte på en stol.

Hvis du ligger bedst på siden med det øverste knæ bøjet, er det en god idé at lægge en stor pude eller andet under knæet, da det modvirker, at lænden vrides. Du kan også ligge med begge knæ lige bøjede. Ofte vil det lindre bedst at ligge med det dårlige ben øverst.

Din pude skal støtte din nakke

Det optimale er at investere i en formstøbt pude der giver den optimale støtte til nakken. Spørg evt. os eller andre til råds om, hvilken type hovedpude, det vil være en fordel for dig at købe, inden du køber den.

Du bør kun bruge én pude og den skal være af et behageligt materiale, der ikke er for varmt.

Tykkelsen afhænger af kropsbygning og hvilken stilling, du sover i. Det er ideelt, hvis nakken har samme facon når du ligger, som når du står ret op.

Hvis du ligger på siden, skal puden udfylde pladsen mellem hoved og madras, så nakken ikke ligger skævt. Det er altså under hovedet og nakken og ikke under skulderen, hovedpuden skal ligge og give støtte.

Ligger du på ryggen, skal puden støtte under nakken. Puder, der er tykkere under nakken end under hovedet, er de bedste, da de giver bedre støtte. Undlad at ligge på ryggen med hovedet foroverbøjet fx i badekarret, på sofaen for at se TV, eller når du læser i sengen.

Madras

Få altid returret eller ombytningsret ved køb af ny madras. Køb ikke nødvendigvis to ens madrasser, da det er en god idé, de passer til vægten på den person, som skal ligge på madrassen.

Madrassen skal være så tilpas hård, at en normal ryg er lige, når du ligger på siden. Jo tungere du er, desto hårdere en madras - og omvendt. Der bør altid være to madrasser i en dobbeltseng.

Sengen må ikke være for lav, og kan med fordel hæves ved at sætte klodser under.

Sengebunden skal være hård og gerne lamelbund eller en hård plade med huller i.

Morgensmerter

Vær opmærksom på, at smerter ofte vil være værst om morgenen, hvorfor du skal være specielt forsigtig, når du vågner.

Det skyldes, at væskeindholdet i bruskskiverne mellem hvirvlerne stiger i nattens løb, så der bliver mindre plads dér, hvor spinalnerverne forlader ryggen - de bliver altså lettere irriterede.

Kombineret med, at der normalt er nedsat bevægelighed i et eller flere led, når du har nakke- og rygsmerter, vil denne stivhed blive endnu mere udtalt, når du har ligget relativt ubevægelig en hel nat. Derfor vil smerterne ofte kunne aftage, når du er kommet op og har bevæget dig lidt rundt.

Kort sagt: Det er ud af sengen og op af stolen!

Rul ud af sengen

Du kommer lettest ud af sengen ved at rulle ud. Først om på siden og benene ud over sengekanten, så de kommer til at fungere som vægtstang. Derefter skubber du med med hænderne på madrassen for at komme op at sidde.

Skal du lægge dig, foregår bevægelserne i modsat rækkefølge. Løft hele brystkassen, spænd mavemusklerne og balderne. Det er godt at strække sig og rulle frem og tilbage, inden du rejser dig.

Brug armene, når du skal rejse dig

Fra siddende stilling kommer du lettest videre ved at sætte det ene ben foran det andet og lægge vægten på det bageste ben, så sætte hænderne højt oppe på lårene og derved skubbe dig op med armene. Hvis der er armlæn, så brug disse. Begynd ikke at gå førend du har rejst dig helt op.

Skal du ind og ud af bilen, er det bedst så vidt muligt at dreje på sædet med samlede ben, da du på den måde undgår at bøje kroppen forover og dreje samtidig, da det er en yderst uheldig kombination!

Hvis der er en rem eller håndtag i loftet, kan disse være til stor hjælp.

At sidde belaster ryg og nakke

Generelt bliver ryg og nakke belastet af, at du sidder mere end højest nødvendigt. Skift derfor ofte stilling og rejs dig regelmæssigt. Bløde og lave sofaer bør du holde dig helt fra. Hæv eventuelt sofaen ved at sætte klodser under. Det er bedre at sidde i fx en spisestuestol - specielt hvis den giver støtte i lænden. Gør den ikke det, vil det ofte hjælpe med en lille lændepude. Ryggen skal være ret og lænden svajet.

Du bør undgå at sidde i nærheden af en radiator eller aircondition, i sengen eller i badekarret.

Det er desuden specielt forkert at sidde med strakte ben.

Arbejdsstol skal vippe


Har du stillesiddende arbejde, bør du have en stabil stol, gerne fem-benet med hjul, der kan låses.

Sædet skal være bevægeligt, skridsikkert og helst kunne stilles skråt (5-15º fremover) ellers kan skråpude evt. benyttes.

Stolesædet skal være bredere end sædepartiet og forkanten må ikke trykke under lårene.

Højden skal kunne justeres. Knæene skal bøje 90º-100º, hvis sædet er vandret. Sædet skal hæves 3-5 cm, hvis det er skråsæde.

Ofte er det en fordel, hvis stolen kan dreje. Ryglænet skal kunne indstilles og bør kunne støtte den nederste del af lænden. Ryglæn er overflødigt ved fremadhældende sæde. Armlæn er oftest kun i vejen.

Det kan være nødvendigt at skifte til et skrivebord, der kan hæves, så du kan stå ved, hvis siddestillingen medfører for meget ubehag.

Fordel byrden når du løfter!

Når du skal løfte eller bære, skal du fordele byrden, så der er lige meget vægt i bege arme.
Ellers kan byrden med fordel bæres i armene i mavehøjde. Jo lavere des bedre og helst ikke over navlen.

Bilkørsel

Vær forsigtig i bilen

Det er fx ikke hensigtsmæssigt at sidde med en tegnebog i baglommen, da det medfører skæv siddestilling - især hvis du kører bil. I bilen kan det være nødvendigt at sidde på en pude, hvis sædet er for blødt.

Har du slemme smerter, kan det hjælpe at sidde med en pude, eller et hårdt sammenrullet håndklæde bag lænden.

Under lange køreture, er det hensigtsmæssigt med flere små hvil med lidt bevægelse, hvor du går nogle gange rundt om bilen og strækker kroppen igennem.

Før evt. ryglænet let tilbage, så du ligger let tilbagelænet ved kørsel.

Ret dig op - skyd brystet frem

Det er meget vigtigt for hele ryggen, at du har en god holdning. Den må ikke være spændt.

Kontroller i et spejl, om der er symmetri mellem højre og venstre side af kroppen. Stå med vægten fordelt på begge ben og ens belastning på forfod og hæl (flad fod). Knæ og hofter skal være en smule bøjede og brystkassen løftet frem og ud til siderne. Forestil dig, at du har en medalje på brystet, du gerne vil vise frem. Skuldrene skal hænge afslappede ned, og toppen af hovedet skal hele tiden holdes så højt som muligt. Øv dig for eksempel ved at gå med en bog på hovedet.

Undgå høje hæle

Undgå høje hæle da det fører til, at ryggen svajer for meget for de fleste.

Ret dig op, når du kan

Har du smerter, vil du nogle gange få skæv kropsholdning. Så snart det er muligt, skal du imidlertid rette dig op igen, så du undgår at belaste ryggen skævt længere end højst nødvendigt

Ned i knæ når du bøjer dig

Skal du bøje dig ned, skal det ske ved at gå halvt ned i knæene, svaje i lænden og stritte med enden. Det kan nogle gange være en god idé at strække det ene ben bagud som kontravægt, når du bøjer dig fremover.

En rygsæk er et godt hjælpemiddel, ikke mindst for skolebørn. Skulderremmene skal være brede, kraftigt polstrede og skal kunne indstilles i længden. Rygsækken skal bæres højt på ryggen.

En kuffertvogn eller hjul under kufferten kan være en stor hjælp.

Brug kroppens vægt, når du skal skubbe eller trække

Hvis du skal skubbe, bør begge håndflader om muligt sættes på genstanden i skulderhøjde.

Armene skal være strakte, og det ene ben sættes lidt foran det andet. Brug kroppens vægt.

Hus og havearbejde

Undgå støvsugning og vinduespudsning, så længe det gør ondt. Du bør helt undgå støvsugning, så længe du har smerter. Senere kan du eventuelt sørge for et suppleringsstykke til støvsugerens skaft, så det bliver langt nok. Undgå så vidt muligt at vride, brug armene i stedet.

Vinduespudsning og sengeredning kan også være problematisk. Læg det ene knæ op på sengen og bøj lidt i det andet, når du reder sengen. Strit med enden og støt med den ene arm, mens du bruger den anden.

Skal du arbejde ved et bord med fx opvask, er det en stor aflastning, at læne lårene ind mod bordkanten, da lårene dermed overtager en del af belastningen fra kroppen.

Opvaskemaskine og bageovn skal helst være hævet over gulvet. Brug skammel eller trappestige til arbejde, der udføres i eller over brysthøjde. De ting, der benyttes oftest, skal anbringes de lettest tilgængelige steder.

Skift tit mellem forskellige former for havearbejde

Ved havearbejde et det vigtigt, at redskaberne er lette og har tilstrækkelige lange skafter. Skift arm ofte. Bøj ned i knæ fremfor lænden, når der skal graves eller køres med trillebør. Læsset skal anbringes langt fremme i trillebøren.

Skift mellem forskellige former for arbejde. Brug arbejdsbevægelser i stedet for arbejdsstillinger.

Det vil ofte være en fordel at knæle og støt gerne knæene på en pude eller aviser i en plasticpose, så de ikke bliver kolde og fugtige.

En sweater bundet om livet kan forebygge, at ryggen bliver kold.

Svømning er godt!

En meget god måde at motionere ryggen på, er at svømme.

Det ideelle er at skifte ofte mellem flere slags svømning. Rygsvømning er særdeles gavnlig.

Undgå udspring og at svømme under vandet så længe det gør ondt.

Ved brystsvømning er det meget vigtigt at puste ud under vandet - ellers bøjer du nakken bagover konstant. Hvis du endnu ikke har lært, hvordan det foregår, kan du som en nødløsning skifte mellem at dreje hovedet til venstre og højre for hvert tag.

Indstil cyklen rigtigt

Det er både sundt og dejligt at cykle, men cyklen skal være indstillet korrekt, ellers kan du let overbelaste led og muskler. Her er nogle tips:

Stellet skal være lige så højt som din skridtlængde minus ca. 2,5 cm. Mange er tilbøjelige til at vælge et cykelstel, der er for stort.

Sadlen skal være indstillet korrekt. Den mest enkle måde er, at tage skoen af, så hælen akkurat kan nå pedalen, når den er helt i bund. Når du tager skoen på igen, skal knæet have en vinkel på ca. 30 grader, når pedalen trykkes ned. Husk at sidde lige på cyklen, når du prøver! De fleste sadler kan desuden indstilles til at vippe lidt fremover eller bagover, hvilket er meget individuelt, hvad man synes om.

Sætter du albuen mod den forreste del af sadlen, skal du med strakt hånd lige akkurat kunne nå styret med spidsen af din langfinger. Så passer afstanden.

Styret må ikke sidde for lavt, så tvinges nakken for meget bagover. Du skal altså ikke sidde foroverbøjet som cykelrytterne. De er i træning til det, men det er vi almindelige motionscyklister ikke. Læn dig lidt frem, så du støtter med hænderne på styret. Strit en smule med enden, så du bøjer dig forover i hofterne, og lænden kan beholde sit naturlige svaj.

Når cyklen er indstillet korrekt, får du størst mulige glæde af den. Det gælder også mennesker med slidgigt i hofter eller knæ, samt mange med rygproblemer. Men husk at gå gradvist til værks og aldrig at køre i for højt gear - det belaster for meget.

Gå!

Det er sundt, ja faktisk uundværligt at gå. Vi er bygget til det!

Løb helst hvor der er blødt

Ridning, skisport og løbetræning er også udmærket for ryggen. Løb helst på blødt underlag og sørg for sko, der fjedrer. Du kan få specielle stødabsorberende indlæg. Løb ikke med for lange skridt.

Pludselige hårde bevægelser kan skade

Blandt de sportsgrene, der er belastende for ryggen kan nævnes vægtløftning, butterfly og udspring, trampolinspring, baseball, bowling, golf og badminton.

Vælg en sportsgren, der passer til din fysik og psyke.

God kondition forebygger

Ved enhver form for sport er det vigtigt at varme op først - og ikke mindst efterfølgende strække ud.

Motion hjælper og forebygger også overvægt, og vejer du for meget, bliver ryggen ekstra belastet. Du kan til en vis grad forebygge afkalkning af knoglerne med motion. I øvrigt vil en god kondition i al almindelighed nedsætte risikoen ikke alene for rygproblemer, men også for sygdom generelt.

Is lindrer akutte skader

Isbehandling af smerter i led eller muskler er ofte effektiv ved akutte, dvs. pludseligt opståede smerter. Det gælder også akut hold i nakken.

Is må ikke benyttes på små børn eller svækkede ældre. De har nemlig nedsat regulering af temperaturen i kroppen. Kuldebehandling bør heller ikke bruges ved fremskreden hjerte- eller kredsløbssygdom, på områder med nedsat følelse i huden, eller hvor der har været forfrysninger.

Is slapper musklerne af

Is virker smertestillende, muskelafslappende og nedbringer lokale hævelser. Afkølingen nedsætter funktionen i de nerveender, der registrerer smerte. Samtidig nedsættes hastigheden af de impulser, som passerer gennem nerverne. Derved opnås den smertestillende effekt.

Is hjælper på hævelser

Ved isbehandling optræder der først sammentrækninger af blodkar i hud og muskler. Derefter kommer der perioder med udvidelse af karrene. Det medfører større blodtilførsel, specielt til musklerne, som reagerer ved at slappe af. De affaldsstoffer i området, der kan føre til irritation, bliver hurtigere ført væk, og dermed nedbringes de lokale hævelser.

Varmebehandling forværrer ofte

Varme har den modsatte effekt og vil oftest forværre symptomerne. Ældre og gamle med kroniske smerter kan dog nogle gange opnå en vis lindring med varme (f.eks. en varmepude eller varmedunk) i højst et kvarter ad gangen.

Et kvarters is og en times pause

Is skal ligge uden på 1-2 lag tøj eller pakkes ind, f.eks. i et viskestykke og ikke lægges direkte på nøgen hud.

Som hovedregel gælder, at du skal starte med fem minutters is og en times pause. Hvis det ikke giver ubehag forøges tiden, først til 10, så til 15 minutter. Altid med mindst en times pause mellem hver gang. Isen må ikke bruges længere end anvist, da det kan føre til forværring.

I sjældne tilfælde vil is medføre ubehag udover kulden. Behandlingen stoppes da helt. Normalt vil isen først føles kold, så brændende.

Alt koldt kan bruges

I princippet kan alt koldt bruges, hvis det har en anvendelig form. Til nakke og skuldre kan du f.eks. anvende en pose frosne ærter, en vandtæt pose med en frossen, våd klud eller knust is, en pose med iskugler til drinks, eller frosset brun sæbe i blød plastic emballage.

Du kan også købe en gel-pose beregnet til behandling af sportsskader. Disse har den fordel, at de i frossen tilstand kan formes efter den del af kroppen, der skal behandles.

Is kan lindre, men kurerer sjældent

Husk at selvom is hjælper, er det ikke ensbetydende med, at der er stillet en diagnose, eller at du kan helbredes på denne måde.

I de fleste tilfælde vil der være unormal bevægelighed i det (eller de) involverede led. Den normale funktion skal så genoprettes gennem egentlig kiropraktisk behandling, ellers holder lindringen ikke på længere sigt.

Pas på træk!

Træk og generel afkøling er ikke hensigtsmæssigt for en dårlig nakke. Pas især på i bilen og benyt ventilationsanlægget frem for åbne vinduer til at få frisk luft ind i bilen.

Vær også meget opmærksom på langsom afkøling og at få tørt tøj på, hvis du fx sveder, når du motionerer. Sørg for Brug eventuelt halstørklæde eller højhalset trøje.